괴로운 불면증 고치기 수면 장애 해결 방법

현대인들의 고질병 불면증에 대해서 알아봅니다. 다양한 해결 방법과 수면장애의 원인을 파악해 보세요. 아래 방법으로 밤마다 괴로운 불면증에서 벗어나시길 바랍니다.

 

불면증 원인

불면증의 원인은 다양하게 있습니다. 생활 패턴이 불규칙하거나 스트레스가 많은 원인을 차지하며 지속적으로 먹는 약물로 인해서도 발생됩니다. 아래 사항을 확인하여 나에게 해당되는 원인을 찾아보세요.

1) 규칙적이지 않은 생활패턴

제일 많이 불면증의 원인으로 꼽히는 것이 바로 이 생활 패턴입니다. 뻔한 대답으로 들리겠지만 자기 전 스마트폰 사용과 야식 등으로 인해 정해진 취침 시간에 잠들지 못하고 신체 리듬이 깨져버려 수면을 놓쳐버리게 됩니다. 본인이 일어나야 하는 시간에 7시간을 더해 내가 잠들어야 하는 시간을 계산해 봅니다. 만약 아침 7시가 기상이신 분이라면 밤 11시부터는 수면을 위한 준비에 들어가야 합니다. 그 외에도 활동시간에 신체의 에너지를 소비하는 것도 많은 도움이 됩니다. 운동이나 산책으로도 하루의 신체 에너지를 소비해 주세요.

2) 지속적인 약물사용 및 음식물

음주나 카페인 성분이 포함된 음식물 섭취가 많게 되면 불면증이 나타나기 쉽습니다. 또한 항우울제나 갑상선 치료제, 피임약, 항암제 등은 대표적으로 수면 장애를 일으킬 수 있는 약물입니다. 또한 수면제를 장기 복용하는 것도 질 좋은 수면을 방해하는 요인이 됩니다. 나에게 맞는 약물 사용과 함께 카페인을 피하고 음주나 흡연도 삼가 보세요. 금연 보조제의 도움이나 디카페인 커피를 먹는 방법으로도 대체해 보시길 바랍니다.

3) 주변 환경의 방해

주변의 소음이나 불빛 등으로 인해 방해가 많은 경우는 쉽게 잠들기도 힘들지만 어렵게 잠이 든다 해도 깊이 잠들지 못하는 원인이 됩니다. 소음의 경우는 이어 플러그를 사용하여 최대한 방해받지 않도록 하며 불빛의 경우라면 암막 커튼 또는 안대를 이용해 최대한의 빛은 가려주는 것이 좋습니다. 또한 눕는 방향이나 침구를 바꿔보는 것도 방법이 될 수 있습니다.

4) 심리적인 요인

불안한 마음이나 걱정으로 인해 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많습니다. 우울증을 앓고 있는 경우라면 더욱 힘드실 텐대요. 나 자신의 스트레스를 낮춰 줄 수 있는 방법을 최대한 빨리 찾도록 하는 것이 좋습니다. 약의 도움을 받을 수도 있고 잠들기 전 명상으로 인해 머릿속의 복잡한 생각들을 잠재워 주세요.

5) 신체 문제의 이유

호르몬의 변화로 인해 불면증이 찾아올 수 있습니다. 특히 호흡이 불안하거나 관련 질환이 있는 경우라면 쉽게 숙면하기가 힘들 수 있습니다. 그 외에도 두통 및 근육이 위축된다거나 속 쓰림이나 관절염이 있는 경우도 해당됩니다. 몸을 이완할 수 있게 자기 전 가벼운 스트레칭이나 요가도 도움이 됩니다. 저녁식사는 최대한 일찍 드시고 잠들기 전 너무 많은 물도 마시지 않도록 합니다.

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갱년기 불면증

갱년기 증상으로 많은 것들이 있지만 대표적인 것이 불면증입니다. 갱년기 증상으로 몸이 많이 지치고 우울감이 찾아오는데 불면증까지 더해져 더욱 스트레스가 높아집니다. 또한 호르몬의 변화로 수면증 무호흡증이 생기거나 코골이가 생기는 경우도 있습니다. 이런 수면 장애 증상들은 더욱더 숙면을 힘들게 합니다. 이렇게 호르몬의 변화에 맞게 도움 되는 영양제나 음식 섭취가 도움이 되며 가벼운 운동과 자신만의 취미를 갖는 것을 적극 추천 드립니다.

불면증 테스트

수면이 준비된 상태에서 눈을 감은 뒤 30분 내에 잠들지 못한다

2시간 이상 잠들지 못하는 밤이 4주 이상 지속 되었다

잠든 중간에 자주 깬다

자기 전 불안한 마음이 들며 일어나지 않은 일을 상상한다

중간에 깨었다가 다시 잠들기 힘들다

충분히 수면 시간을 소비했으나 푹 잔 것 같지 않다

수면을 위해 술을 마시거나 수면제를 복용한다

잠들지 못할까 봐 불안하고 자는 행위 자체에 스트레스를 받는다

매일 꿈을 꾼다

위 문항 중 3개 이상 해당되고 3개월 이상이 지속되면 불면증에 해당됩니다. 

 

불면증 해결하는 방법

불면증을 없애는 방법은 다양합니다. 바로 본인에게 적용할 수 있는 방법부터 시작해 보시길 추천드립니다. 불면증이 아니더라도 숙면에도 도움이 되며 수면의 질을 높일 수 있는 방법이오니 참고하시길 바랍니다.

 

불면증을 위한 숙면 영양제

불면증에 실제 도움이 되는 영양제 몇 가지를 소개합니다. 처방이 없이도 구매가 가능하오니 도움 받으시길 바랍니다.

1) 비타민 D

하루 30분 햇빛을 충분히 보기 힘들다면 비타민D 섭취를 권장합니다. 특히 현대인들에게 대부분 결핍된 영양소로 비타민D에는 세로토닌과 멜라토닌에 영향을 줍니다.

그 외에도 뇌 피로를 제거하고 만성피로로 지친 육체 피로 해소에도 효과가 탁월합니다. 불면증에서 벗어나고 싶다면 매일 4000IU 이상의 비타민D를 3개월 이상 복용하여 체내 적정 수치인 40 ~60 ng/mL를 유지해 주세요.

2) 세로토닌 영양제

수면과 직접적으로 연관되는 세로토닌을 활성화해 주는 방법입니다. 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌의 원료가 되는 세로토닌은 불면증이 있거나 숙면을 위한 분들에게는 필수적입니다.

특히 세로토닌은 신경전달물질로 행복감과 함께 우울감을 낮춰 줄 수 있습니다. 

3) 마그네슘

스트레스를 줄여주는 신경안정 미네랄로 불리는 마그네슘은 부족시 눈떨림이 생기고 쥐가 나는 경우가 많습니다. 이처럼 우리 몸에 꼭 필요하며 조금이라도 부족하면 몸에서 신호를 보냅니다.

특히 마그네슘 결핍은 불안하거나 우울함을 동반시킵니다. 마그네슘의 경우는 몸 안에서 자연 합성이 되지 않기 때문에 영양제로 부족한 필수량을 채워주시는 것이 좋습니다.

마그네슘 하루 권장량은 본인의 체중에서 6을 곱해 주면 자신에게 맞는 mg이 계산됩니다. 예를 들어 체중 50킬로 기준시 300mg의 하루권장량 마그네슘이 필요합니다. 특히 칼슘과 마그네슘 제형을 섭취하면 흡수에도 도움이 됩니다. 마그네슘성분으로 인해 수면에 도움이 됩니다.

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478 숙면 호흡법

폐에 산소를 충분히 공급하여 몸을 이완시키고 자신의 호흡에 집중하여 잡생각도 사라집니다. 실제 불면증에 도움이 되는 호흡법이니 당장 잠들기 전 편안하게 누워서 따라 해 보시길 바랍니다.

1) 심호흡 크게 3번 하기

먼저 호흡을 크게 쉬어 줍니다. 폐 안에 공기가 가득 들어오고 나갈 때까지 깊이 호흡합니다.

2) 4초 동안 코로 숨 들이마시기

4초라는 시간은 꾀 깁니다. 중간에 호흡이 끊기지 않도록 속도를 잘 맞춰 들이마셔 줍니다.

3) 7초 동안 숨 멈추기

초시계는 필요 없습니다. 마음속으로 7초를 세어 보세요.

4) 8초 동안 입으로 숨 내뱉기

천천히 8초간 입으로만 숨을 내뱉습니다. 속도를 잘 맞추어 천천히 입으로만 내뱉어 줍니다.

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생활 습관 바꾸기

 

1) 블루라이트 차단

스마트폰이나 컴퓨터에서 발생시키는 블루라이트를 차단하세요. 특히 이 블루라이트는 숙면에 관련된 멜라토닌을 감소시킵니다.

2) 음식물 오래 씹기

음식물 섭취 시 신선한 채소 위주의 식사와 음식물을 잘 씹어 주면 이 씹는 운동으로도 세로토닌을 발생시킬 수 있습니다. 세로토닌의 원료인 유제품이나 콩이 들어간 식품 섭취 시 도움이 됩니다. 

3) 일정한 생활 패턴 만들기

잠을 자는 시간과 식사하는 시간, 휴식하는 시간 등이 일정할수록 우리 몸은 더 편안해집니다. 불면증으로 힘들다면 당장의 생활 패턴부터 바꾸어야 합니다. 또한 피부미용과 건강에도 직결되는 문제입니다.

4) 자는 환경 바꾸기

수면은 삶의 질에 매우 중요합니다. 수면 하나로 하루 일과가 변화되고 이 일과들이 모여 인생이 바뀐다 해도 과언이 아닐 것입니다. 침대 옆에 불필요한 소품이나 도구들을 없앱니다. 자는 곳은 오직 잠을 위한 환경으로만 바꾸어 줍니다. 

자기 전 스트레칭 하기

잠들기 전 누워서 하는 이완 명상

출처-유튜브요가소년

잠들기 전 누워서 하는 10분 요가

출처-유튜브요가소년

 

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